Jak wzmocnić odporność zimą i wczesną wiosną?

Zimą szczególnie ważne jest podjęcie działań w celu wzmocnienia odporności. Spadek temperatury tworzy dobre warunki do aktywności drobnoustrojów chorobotwórczych. Ponadto patogeny lepiej się rozprzestrzeniają. Ma na to wpływ suche powietrze, ale też częstsze przebywanie w zamkniętych  i ogrzewanych pomieszczeniach. Warto dodać, że zimą spada nasza aktywność na zewnątrz, mniej się ruszamy i nieco gorzej odżywiamy. Dlatego zimą znacząco wzrasta zachorowalność na przeziębienie i grypę. Wczesną wiosną z kolei, gdy pogoda bywa zdradliwa, a temperatury ulegają dużym wahaniom, łatwo o przeziębienia. Zwłaszcza, jeśli zimowe miesiące spędzaliśmy głównie w domu, a zwiedzeni pojawieniem się słońca sięgamy po zbyt lekkie ubranie.

CZY UKŁAD IMMUNOLOGICZNY WYMAGA WZMOCNIENIA?

Wiele osób zastanawia się, czy można wzmocnić układ odpornościowy. Prawdą jest, że jego działanie zależy od wielu czynników, na które nie mamy wpływu. Mowa przede wszystkim o czynnikach genetycznych. Ale sprawność układu immunologicznego zależy także od wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia oraz środowiska, w którym przebywamy.

Nie oznacza to jednak, że nie możemy nic zrobić, aby poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Zdolność organizmu do zwalczania patogenów zależy również od stylu życia. Wiadomo, że do istotnych czynników wpływających na odporność należy styl życia, do którego zaliczamy m.in. aktywność fizyczną, sposób odżywiania się i codzienne nawyki.

Do czynników, które osłabiają układ immunologiczny, zalicza się głównie:

• siedzący tryb życia,
• niezdrową dietę,
• niedobory witamin i minerałów,
• przewlekły stres,
• przemęczenie organizmu i brak odpoczynku,
• nieregularny tryb życia,
• nałogi (szczególnie palenie papierosów),
• częste zmiany klimatu,
• deficyt snu.

Warto pamiętać, że układ immunologiczny ma bardzo złożony mechanizm działania. W procesie zwalczania patogenów biorą udział narządy limfatyczne. Należą do nich: szpik kostny, grasica, śledziona, migdałki, węzły chłonne. Oprócz tego ważną rolę odgrywają komórki niszczące chorobotwórcze drobnoustroje. Zalicza się do nich:

• komórki żerne układu odpornościowego (makrofagi, neutrofile, monocyty),
• limfocyty B i T,
• komórki tuczne,
• komórki NK (Natural Killer),
• komórki limfoidalne,
• przeciwciała,
• cytokiny.

Wszystkie elementy układu odpornościowego muszą działać poprawnie, aby możliwa była skuteczna ochrona przed patogenami. Ważna jest również ogólna kondycja organizmu. Należy zdawać sobie sprawę, że układ odpornościowy zaczyna kształtować się już w życiu płodowym. Proces ten kończy się wraz z okresem dojrzewania. Jednak przez całe życie mamy wpływ na to, jak działa nasza odporność.

KIEDY ROZPOCZĄĆ WZMACNIANIE ODPORNOŚCI?

Odporność organizmu szczególnie intensywnie należy wspierać zimą ze względu na wyższe ryzyko zachorowania. Trzeba jednak pamiętać, że ze zdrowych nawyków nie można rezygnować wiosną i latem. Stymulowanie układu odpornościowego powinno mieć miejsce przez cały rok. Niemożliwe jest wzmocnienie odporności w tydzień lub miesiąc.

Ważne jest, aby wspierać odporność również przy infekcjach dróg oddechowych. Wbrew pozorom w czasie zachorowania nie jest na to za późno. Organizm walczy z patogenami. Natomiast nasze działania mogą zmniejszyć skutki choroby, złagodzić nieprzyjemne dolegliwości i poprawić samopoczucie.

SPOSOBY NA WZMOCNIENIE ODPORNOŚCI ZIMĄ I WIOSNĄ

Jest wiele metod na wzmocnienie odporności zimą i w okresie przejściowym. Cały proces warto omówić ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu, aby wybrać sposób najbardziej skuteczny, ale także bezpieczny i dostosowany do ogólnego stanu zdrowia. Wskazane jest, aby w pierwszej kolejności sięgać po naturalne metody.

Zdrowa dieta

Podstawą we wzmacnianiu odporności w miesiącach zimowych jest zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta. Powinna ona dostarczać wystarczającą ilość energii (dopasowaną do wieku, płci i codziennych aktywności) oraz wszystkie niezbędne witaminy, minerały i substancje odżywcze. Zaleca się, aby jadłospis opierał się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania:

• regularne spożywanie posiłków,
• ograniczenie spożycia cukrów i tłuszczów zwierzęcych,
• wyeliminowanie z jadłospisu żywności wysoko przetworzonej i fast-foodów,
• spożywanie różnorodnych posiłków.

Warto też spożywać więcej niektórych pokarmów. Co na odporność włączyć do jadłospisu? Przede wszystkim warzywa i owoce, które zawierają dużo witaminy C, która jest zaliczana do silnych przeciwutleniaczy. Należą do nich: papryka, natka pietruszki, brukselka, pomarańcze, kiwi – są one łatwo dostępne w Polsce również w miesiącach zimowych. Oprócz tego warto jeść więcej: marchwi (źródło beta-karotenu), czosnku (jest uznawany za naturalny antybiotyk i ma właściwości bakteriobójcze), kiszonek (działają korzystnie na jelita, od których również zależy odporność), ryb morskich, orzechów oraz olejów roślinnych.

Jeżeli masz problemy z samodzielnym ułożeniem zdrowego jadłospisu, możesz skorzystać z usług dietetyka.

Hartowanie organizmu

Zima to bardzo dobry czas na hartowanie organizmu, które przyzwyczaja go do niskich temperatur. Tym samym energia nie jest poświęcana tylko na ogrzanie się, ale również na zwalczanie drobnoustrojów chorobotwórczych przez układ odpornościowy. Najlepszym sposobem na zahartowanie organizmu jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu – bez względu na warunki pogodowe. Elementem przyzwyczajenia organizmu do niskich temperatur jest również ubieranie się na tzw. cebulkę i niedopuszczanie do przegrzewania się. Ważne pozostaje jednak zachowanie umiaru – jeżeli do tej pory rzadko wychodziłeś na zewnątrz w niskich temperaturach, nie próbuj od razu morsować!

Wczesną wiosną warto pamiętać o tym, że temperatury mają skłonność do zmieniania się nie tylko z dnia na dzień, ale nawet w ciągu paru minut. Należy unikać zarówno ubierania się w zbyt ciepłe ubrania, jak i lekkie. Dobry pomysł to ponownie zakładanie kilku warstw odzieży.

Relaks i odpoczynek

Funkcjonowanie organizmu zależy od tego, czy jest on wypoczęty. W czasie snu ma miejsce regeneracja – głównie układu nerwowego, który reguluje pracę wszystkich narządów w ciele człowieka (również tych należących do odporności). Niedosypianie pogarsza ogólne samopoczucie. Sprawia również, że organizm nie ma siły walczyć z drobnoustrojami. Wskazane jest, aby osoba dorosła spała około 7–8 godzin na dobę oraz prowadziła regularny tryb życia (wstawanie i kładzenie się spać o tej samej godzinie każdego dnia).

Suplementacja witamin i minerałów

Witaminy i minerały regulują odpowiedź organizmu w kontakcie z patogenami. Niestety, zimą mogą pojawić się niedobory niektórych z nich. Dlatego konieczne jest uzupełnianie ich wraz z pożywieniem. Zdarza się jednak, że konieczne jest wdrożenie dodatkowej suplementacji przy pomocy suplementów diety. Tak dzieje się w przypadku m.in. witaminy D, która w miesiącach zimowych nie jest syntezowana przez organizm, a ma ogromne znaczenie dla odporności.

Jakie witaminy na odporność jeszcze warto zażywać? Przede wszystkim witaminę C, A, E oraz witaminy z grupy B.

CZY AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA WSPIERA ODPORNOŚĆ ORGANIZMU?

Wiele pytań dotyczy tego, czy aktywność fizyczna zimą wspiera system immunologiczny. Udowodniono, że umiarkowany wysiłek fizyczny zwiększa aktywność komórek odpornościowych, a także poprawia ich skuteczność.  Zaobserwowano, że w czasie ćwiczeń wzrasta również stężenie przeciwciał klasy IgG i IgM. Efekty te utrzymują się dłużej, jeżeli aktywność fizyczna odbywa się regularnie.

W czasie wysiłku fizycznego poprawia się wydolność całego organizmu. Oddech jest głębszy i częstszy, rozszerzają się naczynia krwionośne, co wspomaga zaopatrywanie narządów w tlen i substancje odżywcze. Dobra kondycja to ogólnie lepszy stan zdrowia, co ma wpływ na odporność.

JAK ĆWICZYĆ, ABY WZMACNIAĆ ODPORNOŚĆ?

Trzeba jednak pamiętać, że zbyt intensywna aktywność fizyczna może osłabić odporność organizmu. Dzieje się tak przez wzrost stężenia hormonów stresu we krwi. Substancje te blokują aktywność komórek układu immunologicznego. Jaki ruch zimą i wczesną wiosną jest odpowiedni? Umiarkowany, regularny (około 1 godzina dziennie) i dopasowany do możliwości organizmu. Bardzo dobrze działają m.in. spacer szybszym tempem, nordic walking, gimnastyka w domu, jazda na rowerze stacjonarnym.

ROŚLINY WSPIERAJĄCE ODPORNOŚĆ

Odporność może zwiększać też spożywanie niektórych roślin – w formie soków, nalewek, syropów lub naparów. Zalecane jest wybieranie tych o właściwościach antyoksydacyjnych, czyli neutralizujących wolne rodniki, które przyczyniają się do uszkodzenia komórek. Są to m.in. czarny bez, zielona herbata, jeżówka purpurowa.

Dobrym wyborem jest też olej z wiesiołka. Jest on cennym źródłem kwasów omega-6 – zwłaszcza kwasu gamma-linolenowego. Zapewnia on równowagę hormonalną organizmu, a tym samym prawidłowe działanie układu odpornościowego. Wykazuje też właściwości przeciwzapalne.