Jak w prosty sposób poprawić komfort swojego snu?

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i może zmieniać się wraz z wiekiem. Ponadto jedni wolą wcześnie kłaść się spać i wstawać o świecie, inni zaś są aktywni do późnych godzin wieczornych, przez co wolą pospać dłużej. Bez względu na to, do której grupy się należy, warto starać się kłaść się do łóżka i wstawać codziennie o tej samej porze. Szkodliwe są próby zasypiania na siłę w przypadku wystąpienia problemów z zaśnięciem – zamiast tego lepiej wstać, iść do drugiego pokoju i zająć się czymś innym. Do łóżka trzeba wrócić, kiedy poczuje się zmęczenie. Poniższe wskazówki również są ważne, aby zwiększyć komfort snu i zyskać dobre samopoczucie w ciągu dnia.

Nawyki żywieniowe

To, co jemy, ma wpływ na jakość naszego snu. Staraj się przestrzegać lekkostrawnej diety, a ostatni posiłek zjedz na 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka.  Zasypianie w pełnym żołądkiem zwykle się nie udaje – organizm jest pobudzony. Gdy objadanie się w późnych godzinach wieczornych notorycznie się powtarza, rozwija się bezsenność, a wraz z nią inne konsekwencje zdrowotne. Czego unikać? Z pewnością dań bardzo tłustych i smażonych, fast-foodów, a także słodyczy.

Co jeść na dobry sen?

Jeśli odczuwasz głód wieczorem, możesz sięgnąć po produkty węglowodanowe, takie jak: orzechy, ciasteczka ryżowe, wołowina. Na kolację wybieraj produkty bogate w tryptofan, na przykład ciepłe mleko z łyżeczką miodu, ryby i drób. Pamiętaj, że dieta powinna być zdrowa i zrównoważona w trakcie całego dnia. Rekomendowane jest spożywanie przynajmniej 5 porcji świeżych warzyw i owoców, ponieważ zawierają one witaminy i minerały potrzebne układowi nerwowemu do prawidłowego funkcjonowania.

Co wypić na dobry sen?

Spożywanie napojów również wpływa na zdrowy sen. Przede wszystkim zalecane jest, aby już po południu nie pić kawy, mocnej herbaty (niekorzystna jest przede wszystkim zielona herbata) i napojów energetycznych. Wszystkie z nich zawierają kofeinę. Jest to substancja pobudzająca układ nerwowy. Powoduje ona, że znika senność. Stan taki utrzymuje się nawet przez kilka godzin, co jest równoznaczne z pojawieniem się problemów z zasypianiem.  Niewskazane są też słodkie napoje gazowane. Zamiast tego lepiej sięgnąć po inne napoje.

Na spokojny sen warto wypić napary ziołowe. Wybrać należy susz z roślin o działaniu uspokajającym, ułatwiającym zasypianie i pozwalającym lepiej spać. Bardzo dobrze sprawdza się:

• melisa,
• kozłek lekarski,
• rumianek.

Susz lub gotowe herbaty można kupić w dobrych sklepach zielarskich i aptekach. Napar należy wypić wieczorem, około 0,5–1 godzinę przed położeniem się do łóżka.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest ważna dla wszystkich, aczkolwiek szczególnie polecana jest osobom, które prowadzą siedzący tryb życia. Jeśli jest taka możliwość, powinniśmy tak zaplanować swój dzień, aby ćwiczenia odbyły się nie później niż trzy godziny przed snem. Wynika to przede wszystkim z tego, że intensywny ruch może oddziaływać na pracę serca w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu. Bez względu na wybrany rodzaj aktywności, ważne jest to, aby wykonywać ją przynajmniej przez 30 minut nieprzerwanie, aby osiągnąć zamierzony cel. Zmęczenie sprawi, że szanse na głęboki i długi sen wzrosną.

Pozbycie się z sypialni sprzętu elektronicznego

Pamiętaj, że pomieszczenie, w którym śpisz, nie powinno kojarzyć się z pracą, obowiązkami ani prowadzić do rozkojarzenia. Z tego względu przed pójściem spać uprzątnij stosy papierów oraz postaraj się znaleźć inne miejsce w mieszkaniu na komputer i telewizor. Korzystanie z Internetu w sypialni sprawia także, że mamy tendencje do odkładania pójścia spać, przez co mamy problem ze wstaniem rano. Udowodniono, że korzystanie z telefonu bezpośrednio przed położeniem się do łóżka można powiązać z zaburzeniami snu. Ponadto wpatrywanie się w ekran emitujący niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu potrzebnego do regulacji rytmu snu i czuwania.

Domowe sposoby na dobry sen obejmują także zadbanie o komfort w sypialni. Upewnij się, że masz wygodny materac (dostosowany do Twoich preferencji), ciepłą i przyjemną w dotyku pościel, nie przeszkadza Ci hałas ani dodatkowe światło.

Temperatura i wilgotność w pomieszczeniu

Mechanizm regulacji snu jest związany z termoregulacją, dlatego tak ważna jest dobrze działająca wentylacja w mieszkaniu oraz wietrzenie sypialni przed położeniem się do łóżka. W czasie snu temperatura naszego ciała spada, a w momencie przebudzenia, podwyższa. Zachowanie odpowiedniej temperatury ciała jest o tyle istotne, że w przeciwnym razie wydłużona zostanie faza czuwania i skrócona faza REM. Jeśli w pomieszczeniu panuje zbyt niska temperatura, może mieć to negatywny skutek na autonomiczną regulację rytmu serca. Optymalne warunki do snu to zakres temperatur pomiędzy 24–26°C przy wilgotności względnej powietrza ok. 50%.

Znaczenie codziennych rytuałów

W przypadku problemów z zaśnięciem ulgę może przynieść wypracowanie sobie nawyku, który pomoże przejść z trybu aktywności w stan spoczynku. Przed położeniem się do łóżka należy unikać wszystkiego, co może spotęgować stres. Dla każdego może być to coś innego: przeczytanie rozdziału książki czy posłuchanie kilku spokojnych piosenek. Staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze, prowadzić regularny tryb życia, unikać popołudniowych drzemek w ciągu dnia i silnego światła wieczorami. Do zaburzeń rytmu okołodobowego dochodzi również wówczas, gdy w dni wolne od pracy czy szkoły przedłużamy sobie sen o kilka godzin lub gdy chcemy się wyspać „na zapas”. Nie można być więc zaskoczonym, że w następnym dniu senność może wystąpić dopiero około 1–2 w nocy.

Ograniczenie czasu spędzanego w łóżku

To bardzo ważna zasada umożliwiająca spokojny sen. Organizm lubi regularność, ale też dobre skojarzenia. Sypialnia i łóżko powinny kojarzyć się wyłącznie ze snem i aktywnością seksualną. Wówczas gdy w nich przebywamy, automatycznie pojawia się senność. Praca w łóżku, oglądanie telewizji, korzystanie z laptopa (lub innych urządzeń mobilnych), odpoczynek w ciągu dnia powodują, że pojawiają się problemy ze snem (zwłaszcza trudności w zasypianiu).

Odstawienie używek

Pamiętaj, że substancje stymulujące zawarte w kawie i napojach energetycznych również przyczyniają się do problemów z zasypianiem, dlatego nie pij ich w godzinach wieczornych i nocnych. Zawarta w herbacie teofilina ma podobne działanie, dlatego staraj się jej nie pić przed pójściem spać. Osoby borykające się z problemem z zasypianiem, mogą pomocy szukać w alkoholu, ale jest to również niewłaściwa droga. Pomijając szkodliwe jego działanie na organizm, miej na uwadze, że alkohol znacznie obniża jakość snu: staje się on płytszy i przerywany. Zła jakość snu jest również bezsennością