Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

Czym jest żelazo i jakie są jego funkcje w organizmie człowieka?

Żelazo należy do mikroelementów, czyli minerałów, na które zapotrzebowanie organizmu wynosi mniej niż 100 mg na dzień. Nie oznacza to, że żelazo nie odgrywa ważnej roli w organizmie. Jest wręcz przeciwnie. Dzienne dobowe zapotrzebowanie na żelazo wśród kobiet wynosi 18 mg, a u mężczyzn 10 mg.

Wchłanianie żelaza następuje w środowisku przewodu pokarmowego, konkretniej w jelicie cienkim. Najlepiej przyswajalna forma żelaza to żelazo hemowe, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nieco gorszą wchłanialnością charakteryzuje się żelazo niehemowe, czyli żelazo pochodzenia roślinnego. Z uwagi na wysoką wydajność procesu wchłaniania żelaza, warto sięgać po produkty bogate w żelazo, aby skutecznie zredukować niedobory.

Żelazo pełni następujące funkcje w organizmie:

• wspiera produkcję krwinek czerwonych,
• wchodzi w skład hemoglobiny,
• wpływa na odporność organizmu,
• wspiera proces produkcji krwi w szpiku kostnym,
• przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu,
• wspiera prawidłową pracę tarczycy,
• ma kluczowe znaczenie w redukcji anemii.

Żelazo przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Często jednak zdarzają się niedobory tego składnika, częściej u kobiet. Dzieje się tak z uwagi na okres miesiączkowania, kiedy uwalniana jest większa ilość krwi z organizmu kobiety. Proces ten przyczynia się także do zmniejszenia ilości żelaza w organizmie.

Przyczyny niedoboru żelaza w organizmie

Osoby dbające o swój styl życia i jakość prowadzonej diety nie powinny martwić się występowaniem niedoborów żelaza. Jest to mało prawdopodobny scenariusz. Dzienna rutyna silnie definiuje, czy niedobór żelaza będzie miał miejsce. Na jego występowanie, mocniej narażone są osoby:

• chore na zaburzenia wchłaniania,
• intensywnie miesiączkujące,
• intensywnie trenujące sporty wytrzymałościowe lub o zwiększonej dynamice,
• stosujące mocno odchudzające diety,
• nie dbające o jakość diety - często produkty wysoko przetworzone,
• stosujące diety wegańskie i wegetariańskie.

Narażając się na niedobór żelaza, wynikający z różnych przyczyn, stwarza się wysokie ryzyko wystąpienia niedokrwistości, anemii i pogorszonego samopoczucia.

Objawy niedoboru żelaza

Brak właściwego zbilansowania diety, braki w prowadzonym stylu życia oraz niedbałość i brak edukacji w zakresie znaczenia prawidłowego odżywiania często prowadzą do niedoboru żelaza w organizmie. Skutkować to może gamą różnych objawów, niekorzystnie wpływających na codzienne funkcjonowanie.

Objawami niedoboru żelaza są:

• nadmierne zmęczenie,
• wzmożona senność,
• bóle i zawroty głowy,
• osłabiona koncentracja,
• kołatanie serca,
• łamliwość włosów i paznokci,
• osłabiona odporność,
• większa tendencja do krwawień z nosa,
• szybkie uczucie zadyszki,
• podwyższone tętno.

Na niedobór żelaza narażone są także osoby w okresie dojrzewania. Dzieje się tak z uwagi na szybki wzrost organizmu. Niedobory żelaza mogą silnie ten proces ograniczać, powodując w przyszłości wiele zaburzeń metabolicznych. Na stężenie żelaza powinny także zwrócić uwagę kobiety w ciąży. W trakcie tego okresu ma miejsce większe zapotrzebowanie na żelazo w związku z rozwojem płodu.

W przypadku zaobserwowania niepokojących objawów, które wydają się być podobne do wyżej wymienionych, warto udać się na odpowiednią diagnostykę laboratoryjną, dzięki której można przeprowadzić specjalistyczne badania weryfikujące poziom żelaza w organizmie. Można takie badania wykonać w placówkach EMC w Lubinie oraz w szpitalu św. Anny w Piasecznie i w wielu innych punktach EMC dostępnych na mapie Polski.

Jak uzupełniać niedobory żelaza? Dieta bogata w źródła żelaza.

Zanim przystąpi się do uzupełniania potencjalnych niedoborów żelaza, warto wykonać odpowiednie badania laboratoryjne, które wykażą, czy faktycznie problem niedoboru żelaza dotyczy danej osoby. Do zbadania poziomu żelaza, potrzebne jest zmierzenie:

• poziomu ferrytyny,
• poziomu transferyny,
• morfologii krwi z rozmazem.

Lekarz prowadzący może także zlecić wykonanie innych badań.

W momencie gdy zostanie zdiagnozowany niedobór żelaza, anemia lub inny pokrewny stan charakteryzujący, warto przystąpić do wprowadzenia odpowiednich modyfikacji dietetycznych, które wspomogą redukowanie niedoborów tego składnika.

Produkty bogate w żelazo dzieli się na takie, które posiadają żelazo w formie hemowej, czyli pochodzenia zwierzęcego oraz w formie niehemowej, czyli produkty pochodzenia roślinnego. Żelazo wchłania się sprawniej z produktów pochodzenia zwierzęcego. Proces wchłaniania żelaza niehemowego można poprawić, wzbogacając posiłki w witaminę C.

Produkty bogate w żelazo hemowe:

• wieprzowina,
• wołowina,
• cielęcina,
• gęś,
• kaczka,
• podroby,
• żółtka jaj,
• bardziej czerwone chude mięso drobiowe, np. nóżki,
• nabiał i jego przetwory.

Najwięcej żelaza znajduje się w przetworach mięsnych, co oznacza, że osoby będące na dietach klasycznych mają większe szanse na zrealizowanie dziennego zapotrzebowania na żelazo. To pochodzące z roślinnych produktów spożywczych jest nieco gorzej przyswajalne. Proces ten mogą także ograniczać inne składniki żywności. Wchłanianie żelaza utrudniają taniny, obecność polifenoli, błonnika i kwasów organicznych. Takie składniki znajdują się np. w herbacie, kawie, sokach, świeżych owocach i niektórych warzywach, np. roślinach strączkowych. Oznacza to, że posiłki zawierające żelazo niehemowe najlepiej spożywać w odpowiednio długich przerwach czasowych, popijając neutralnym napojem, np. wodą. Ta wskazówka szczególnie dotyczy suplementów z żelazem.

Produkty bogate w żelazo niehemowe:

• nasiona roślin strączkowych,
• produkty zbożowe,
• natka pietruszki,
• pestki dyni,
• suszone śliwki,
• otręby pszenne,
• zielone warzywa,
• otręby ryżowe.

Żelazo dostarczane poprzez obecność produktów roślinnych sprzyja redukowania niedoborów tego składnika i zmniejsza ryzyko różnych zaburzeń, np. ciężka niedokrwistość i inne.