Dietetyka – jak jeść zdrowo w święta?

Tradycyjna polska kuchnia jest ciężka i tłusta. Nie inaczej prezentuje się w Boże Narodzenie. Na większości stołów króluje kapusta pod różnymi postaciami, pierogi z mąki pszennej, kluski z makiem, karp z dodatkiem śmietany, sałatka jarzynowa z majonezem. Nie brakuje również domowych wypieków – ciast, pierników, kruchych ciastek – oraz cukierków, często ściąganych prosto ze świątecznego drzewka. Chociaż wigilia to wyjątkowy wieczór, należy zachować zdrowy rozsądek i racjonalnie wybierać to, co pojawia się na talerzu.

Zdrowe święta

Same składniki wykorzystywane do potraw wigilijnych są powszechnie uznawane za zdrowe. Wszyscy znają walory odżywcze kiszonej kapusty, grzybów, suszonych owoców, bakalii i ryb. Gdy są odpowiednio przygotowane, dostarczają one witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz często usprawniają pracę przewodu pokarmowego i są bogatym źródłem antyoksydantów. Warto również pamiętać, że wszystko, co przyjmujemy w nadmiarze, jest szkodliwe.

Potrawy obecne na wigilijnym stole mogą również zaszkodzić. Jeżeli są tłuste, ciężkie i kaloryczne, a dodatkowo zjedzone w nadmiarze, wpływają źle na układ pokarmowy. Efektem są nieprzyjemne objawy:

• ból brzucha,
• wzdęcia,
• nudności,
• uczucie pełności,
• zgaga,
• wymioty.

Co ważne, mogą się one utrzymywać nawet przez kolejne dni. Czy świąteczne dni muszą się zawsze z nimi kojarzyć? Absolutnie nie! Święta mogą być zdrowe, aktywne i nie skutkować tyciem.

Kto powinien uważać na wigilijne potrawy?

Na ilość dań spożywanych w Wigilię powinien uważać każdy – zwłaszcza gdy na co dzień jego dieta jest lekkostrawna i dobrze zbilansowana. Jednak szczególną ostrożność muszą zachować osoby, które cierpią na choroby i dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak:

• dyspepsja,
• chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy,
• refluks żołądkowo-przełykowy,
• alergie i nietolerancje pokarmowe.

Uważać muszą również osoby po przebytych zabiegach bariatrycznych oraz chorzy na cukrzycę i insulinooporność.

Jak nie przytyć w święta?

Dla wielu osób ważną kwestią jest to, jak nie przytyć w święta. Ważne jest przestrzeganie kilku zasad:

1. Próbuj każdego dania, ale się nim nie objadaj.
2. Wybierz tylko jeden rodzaj ciasta (albo pyszny makowiec albo puszysty sernik).
3. Nie głódź się przed kolacją.
4. Jedz potrawy wigilijne bez dodatków (np. chleba lub kalorycznych sosów).
5. Zwracaj uwagę na to, co pijesz - słodzone napoje i alkohol są bardzo kaloryczne.

Wprowadź również w rodzinnym domu nową zasadę – mniej kaloryczne i zdrowsze wersje dań wigilijnych.

Mniej kaloryczne potrawy wigilijne

Zdrowszą wersję ma niemal każde wigilijne danie. Poniżej przedstawiamy najbardziej popularne:

1. Zupa grzybowa – do jej przyrządzenia nie używaj śmietany i mąki.
2. Ryba po grecku – wybierz rybę chudą i zrezygnuj z jej smażenia na rzecz gotowania na parze.
3. Sałatki – dodawaj majonez o obniżonej zawartości tłuszczu lub zastąp go jogurtem naturalnym.
4. Pierogi – do przygotowania ciasta wybierz mąkę razową.
5. Kutia – zamiast miodu użyj mniej kalorycznego syropu z agawy.
6. Dania z kapustą – nie używaj masła do smażenia i zrezygnuj z zasmażki.
7. Karp – ugotuj go na parze lub upiecz w piekarniku.
    

Pamiętaj, że również niemal każde ciasto ma swoją wersję fit. Nie używa się w nich cukru, mąki pszennej i kremów – zwłaszcza tych z torebek.

Co pić, aby dobrze czuć się w święta?

Wigilijny stół obfituje nie tylko w pokarmy, ale też różnego rodzaju napoje. Część z nich może być sporą pułapką – są nie tylko kaloryczne, ale też pobudzają apetyt. Tak działają przede wszystkim popularne napoje gazowane, ale też świeżo wyciskane soki owocowe, które zawierają dużo cukru.

Co jest zalecane do picia w Wigilię? Najlepszym wyborem jest niesłodzona woda. W zależności od preferencji można do niej dodać cytrynę, listek mięty lub sól himalajską. Dobrym wyborem jest także kompot z suszonych owoców – pod warunkiem, że nie zawiera dodatku cukru. Dopuszczalne jest również picie herbaty, ziół i kawy (w rozsądnych ilościach).

Pamiętaj o aktywności fizycznej!

Dla wielu osób święta to czas relaksu i odpoczynku. Warto jednak pamiętać, że można odpoczywać również w ruchu. To sposób, aby usprawnić pracę jelit, ale też nie przytyć. Wybierz się z całą rodziną na długi spacer do lasu lub na basen. Jeżeli pogoda pozwoli, możecie pojechać na wycieczkę rowerową za miasto. Aktywność fizyczną można uprawiać także w domu: joga, gimnastyka, taniec lub wspólne zabawy ruchowe– możliwości jest wiele. Ruch to nie tylko zdrowie, ale też sposób zacieśniania więzi rodzinnych.