Czy wiek wpływa na jakość snu?

Zdrowy sen to odpoczynek nocny, który zapewnia odpowiednią regenerację organizmu. Nie jest niczym zakłócony, nie występuje przebudzanie się w nocy, nie ma problemów z zaśnięciem lub przedwczesnym wybudzaniem się. To także wystarczająco długi sen, a liczba przespanych godzin jest dostosowana do wieku. Dbanie o wysokiej jakości nocny odpoczynek jest ważny dla całego ciała, ale przede wszystkim układu nerwowego – wpływa na zdolności poznawcze oraz ogólne funkcjonowanie mózgu.

Architektura snu

Sen człowieka nie jest taki sam przez całą noc. Nocny wypoczynek dzieli się na dwie główne fazy:

●        NREM (non-rapid eye movement steep) - sen bez szybkich ruchów gałek ocznych,

●        REM (rapid eye movement) sen z szybkimi ruchami gałek ocznych.

Oprócz tego – zgodnie z klasyfikacją przeprowadzoną przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu – faza NREM dzieli się na 3 stadia oznaczane jako N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy. Faza REM nie dzieli się na stadia i jest oznaczana jako R. Wyróżnić można jeszcze czuwanie w czasie nocy, oznaczane jako W (wake). Każda z tych faz ma typowe dla siebie cechy, dzięki czemu opis architektury snu na podstawie badania polisomnograficznego jest precyzyjny.

Warto jednak wiedzieć, że struktura snu nie zawsze jest taka sama. Zmienia się ona na przestrzeni życia człowieka. Zmiennym parametrem jest także to, ile godzin snu potrzebuje człowiek. Wpływ na to ma kilka czynników.

Jak regulowana jest potrzeba snu?

Minimalna ilość snu potrzebna człowiekowi jest regulowana przez czynniki genetyczne. Zapotrzebowanie organizmu na sen jest cechą indywidualną. Duże znaczenie ma także długość poszczególnych faz snu. Jedna z nich może trwać 80–120 minut. Niektóre osoby potrzebują tylko 4 cyklów, inne zaś 6, aby w pełni się zregenerować.

Sen regulowany jest też przez różnego rodzaju procesy neurobiologiczne. Jest to m.in. układ melatoninowy, który reaguje na światło. Ponadto w mózgu w ciągu dnia gromadzą się różnego rodzaju substancje, które powodują senność i znużenie. Z drugiej strony mogą też zakłócać jakość i powodować niedobór snu (np. noradrenalina).

Na sen wpływa także otoczenie. Wygodne łóżko, brak hałasu, brak źródeł dodatkowego światła. Szczególnie duże znaczenie dla jakości nocnego odpoczynku ma niebieskie światło. Jest ono emitowane przez ekrany komputerów i smartfonów. Ekspozycja zaburza rytm dobowy (m.in. poprzez wpływ na układ melatoninowy).

Nie można też zapomnieć, że zarówno dorosły człowiek, jak i dzieci w wieku szkolnym mogą cierpieć na zaburzenia snu z powodu chorób przewlekłych. Są to m.in. nadczynność tarczycy, depresja, schorzenia układu nerwowego.

Ile snu potrzebuje człowiek? Wiek a zapotrzebowanie na sen

Liczba godzin snu, potrzebna do pełnej regeneracji organizmu nie jest stała. Okazuje się, że wraz z wiekiem potrzebujemy mniej snu. Im człowiek jest młodszy, tym śpi więcej. Moment stabilizacji rytmu snu przypada na około czterdziesty rok życia, a w następnej dekadzie zaczyna stopniowo się pogarszać.

Według szacunków, niemowlęta przesypiają nawet 16 godzin na dobę, z czego aż 50% przypada na sen aktywny (odpowiednik snu REM). Sen niemowląt przy tym cechuje się rytmem 4-godzinnym, a nie okołodobowym, co skutkuje częstymi (co 2,5 godziny) przebudzeniami dziecka. Z czasem zapotrzebowanie na sen spada i dzieci zaczynają protestować przeciwko drzemkom w czasie dnia. Osoby dojrzałe sypiają około 7–8 godzin na dobę (chociaż są tacy, którzy budzą się po przespaniu 5 godzin, jak i tacy, którzy potrzebują około 9 godzin snu), a seniorzy uskarżają się na częste wybudzenia.

Zapotrzebowanie na sen wraz z wiekiem słabnie i skraca się też długość snu. Liczba cykli NREM/REM zmienia się następująco:

●        u młodych ludzi: 5 cykli,

●        po pięćdziesiątym roku życia: 4 cykle,

●        po 65. roku życia: 3 cykle.

Zaburzenia snu u osób starszych

Bezsenność należy do zaburzeń snu, którą definiuje się jako niesatysfakcjonującą jakość i długość snu.  Do jej objawów zalicza się:

●       trudności z zasypianiem,

●       zbyt krótki sen,

●       problemy z utrzymaniem snu (wybudzanie się w ciągu nocy),

●       przedwczesne wybudzanie się.

Zaburzenie to zalicza się do problemów geriatrycznych – im człowiek starszy tym poziom melatoniny w jego organizmie spada, do tego dochodzi większa wrażliwość na zmiany hormonalne (upośledzenie wydzielania melatoniny, menopauza u kobiet), czynniki środowiskowe, takie jak: hałas, światło, temperatura.

Wraz z wiekiem dochodzi do zmian elektrofizjologicznych w zapisie snu: charakterystyczna jest redukcja lub nawet wyeliminowanie najgłębszej fazy snu nREM. U seniorów obserwuje się także przyspieszenie fazy snu: osoby starsze chętniej kładą się spać o wczesnych godzinach, przy czym zazwyczaj wstają z łóżka o świcie. Zwiększa się przy tym liczba krótkich wybudzeń do 15 na godzinę, a u seniorów cierpiących na zaburzenia oddychania mogą wzrosnąć nawet do 30 na godzinę. W dodatku wzrasta u nich zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia. Widać więc, że wiek wpływa na czas trwania stadiów snu, ich stabilność oraz proporcje.

Skutki zaburzeń snu w zależności od wieku

Brak snu negatywnie wpływa na osoby w każdym wieku. Do najczęstszych następstw bezsenności u młodych ludzi należą: uczucie zmęczenia, złe samopoczucie, spadek koncentracji i problem z utrzymaniem uwagi i pamięcią, spadek efektywności działania i większa tendencja do popełniania błędów. Nieodpowiednia długość snu może także potęgować ryzyko wypadków drogowych.

Seniorzy, obok wymienionych objawów, mogą zauważyć u siebie także pogorszenia sprawności funkcjonalnej w wykonywaniu złożonych czynności, większe ryzyko upadków, spadek zdolności poznawczych. Do konsekwencji zaburzeń snu należą także:

●     zwiększenie ryzyka wystąpienia otępienia u starszych osób,

●     podatność na depresję i zaburzenia lękowe,

●     dysregulacja układów hormonalnych,

●     wzrost ryzyka otyłości, nadciśnienia tętniczego, incydentów wieńcowych, niewydolności serca,

●     spadek odporności i większa podatność na infekcje.

Powyższe skutki bezsenności w podeszłym wieku mogą prowadzić do wzrostu ryzyka zgonu.

Zaburzenia snu – kiedy zgłosić się po pomoc?

Gdy pojawiają się trudności z zasypianiem lub nieodpowiednia ilość snu, w pierwszej kolejności warto zadbać o higienę snu. Zalicza się do niej m.in.: unikanie drzemek, ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło, regularny tryb życia. Dobrze też włączyć do planu dnia umiarkowaną aktywność fizyczną (najlepiej na świeżym powietrzu) oraz zapewnić sobie dobre warunki w sypialni (brak hałasu, światła, wygodny materac).

Jeżeli powyższe czynności nie pomagają, konieczne jest zgłoszenie się do lekarza pierwszego kontaktu. Specjalista wykona niezbędne badania, aby poznać przyczynę bezsenności i na tej podstawie wdroży odpowiednią terapię.

Badania kliniczne

Sen jest niezbędny do prawidłowego działania naszego organizmu: wpływa na układ hormonalny, odpornościowy, nerwowy i sercowo-naczyniowy. Dzięki niemu możemy zregenerować siły, a tym samym poprawić zdolności koncentracji, pamięci i odporność na stres. Ze względu na ważność tej tematyki nasz Instytut przeprowadził szereg badań klinicznych w zakresie bezsenności.