Ćwiczenia mięśni dna miednicy – dlaczego są ważne dla kobiet i mężczyzn?

Mogłoby się wydawać, że w życiu codziennym nie korzystamy z mięśni dna miednicy. Nic bardziej mylnego. Struktura ta odgrywa bardzo ważną rolę. Podtrzymuje od spodu narządy jamy brzusznej oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy. Warto pamiętać, że należą także do stabilizatorów kręgosłupa. Ponadto mięśnie dna miednicy wpływają na odczuwanie satysfakcji seksualnej i przebieg porodu siłami natury.

Mięśnie dna miednicy – co trzeba o nich wiedzieć?

Na mięśnie dna miednicy składa się tak naprawdę kilka różnych mięśni. Są to:

• mięsień dźwigacz odbytu,
• mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu,
• mięsień zwieracz cewki moczowej,
• mięsień guziczny,
• mięsień poprzeczny powierzchowny krocza,
• mięsień poprzeczny głęboki krocza,
• mięsień kulszowo jamisty.

Struktura ta ma swoją drugą nazwę – mięśnie Kegla. Jest ona powszechnie używana. Pochodzi od nazwiska lekarza, który już w połowie ubiegłego wieku aktywnie promował trening na mięśniach dna miednicy, opisywał wynikające z niego korzyści i zaproponował zestaw ćwiczeń.

Mięśnie Kegla rozciągają się aż od dołu brzucha do pośladków. Jest to bardzo rozległa i złożona struktura. Posiada też dobre unerwienie. Mięśnie dna miednicy są zbudowane z dwóch rodzajów włókien:

• glikolitycznych,
• oksydacyjnych.

Pierwsze z nich umożliwiają silny i szybki skurcz. Natomiast włókna oksydacyjne mogą utrzymywać jednostajne napięcie przez bardzo długi czas. Dlatego pełnią funkcję podporową.

Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy?

Struktura ta wyściela dno miednicy. Mięśnie rozciągają się od spojenia łonowego do odbytu. Otaczają cewkę moczową, odbytnicę, ujście pęcherza moczowego oraz wypełniają okolicę narządów rodnych.Mięśnie dna miednicy można w prosty sposób poczuć. Najłatwiej zrobić to w toalecie. Wystarczy nagle wstrzymać strumień moczu. Taki test należy zrobić jednorazowo. Struktury, które się w tym momencie napinają to właśnie mięśnie Kegla.  Następnie można napiąć je w trakcie siedzenia, stania i leżenia. Warto pamiętać, że ćwiczenia mięśni dna miednicy nie powinny być wykonywane w trakcie oddawania moczu, ponieważ może to zaburzyć pracę układu moczowego.

Po co wykonywać trening mięśni dna miednicy?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy przynoszą wiele korzyści dla organizmu. Przede wszystkim dzięki nim poprawia się ukrwienie tkanek w dolnej części brzucha. Struktura ta staje się nie tylko wzmocniona, ale także bardziej elastyczna. Jednocześnie poprawia się funkcjonowanie wszystkich innych narządów, które są otoczone mięśniami Kegla.

Osoby, które wykonują trening regularnie, zauważają poprawę sprawności seksualnej. Wzrasta także poziom satysfakcji ze stosunków. Umożliwiają bardziej intensywne odczuwanie orgazmu, a także wzbogacają życie seksualne (zaciskanie mięśni dna miednicy na członku dla wielu osób jest bardzo stymulującym przeżyciem). Regularne ćwiczenia ułatwiają także kobietom przejście II okresu porodu i umożliwiają bardziej świadome "kierowanie" mięśniami.

Trening jest jedną z metod leczenia i profilaktyki wysiłkowego nietrzymania moczu. Schorzenie to jest bardzo powszechne. Pojawia się na skutek osłabienia mięśni dna miednicy.Aby trening mięśni dna miednicy szybciej przyniósł oczekiwane efekty, warto pamiętać też o wzmocnieniu całego ciała. Na szczególną uwagę zasługują mięśnie brzucha, ud i pośladków.

Czy u mężczyzn mięśnie dna miednicy też są ważne?

Panowie powinni pamiętać, że u nich także na dnie miednicy obecne są mięśnie Kegla. Spełniają one taką samą rolę, co w organizmie kobiet. Podtrzymują pęcherz moczowy, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy oraz wpływają na funkcje seksualne. Mięśnie dna miednicy u mężczyzn mają duże znaczenie dla osiągnięcie i utrzymanie erekcji. Ćwiczenia powinni wykonywać panowie w każdym wieku.

Przykładowe ćwiczenia mięśni dna miednicy

Regularne ćwiczenie mięśni dna miednicy jest zalecane wszystkim osobom – niezależnie od płci i wieku. Polecane są też kobietom w ciąży. Warto zaznaczyć, że im wcześniej rozpocznie się trening, tym struktura ta jest mocniejsza wraz z upływem lat. Do przeciwwskazań zalicza się:

• stan po zabiegu operacyjnym,
• stan zapalny w obrębie miednicy,
• złamanie w obrębie miednicy.

Ćwiczenia są proste. Dlatego można wykonywać je samodzielnie w domu. Nie wymagają szczególnych przygotowań. Ich zaletą jest to, że trening można przeprowadzić w czasie innych aktywności (nawet w czasie pracy).

Ćwiczenia można wykonywać w różnych pozycjach. Najbardziej polecany jest trening na leżąco lub stojąco (w lekkim rozkroku). Do jego przeprowadzenia kobiety mogą wykorzystać specjalny gadżet – kulki gejszy. Umieszcza się je w pochwie, co wymusza odpowiednie napięcie mięśni Kegla.

Aby ćwiczyć mięśnie Kegla, należy rozluźnić ciało. Następnie trzeba napiąć strukturę wyścielającą dno miednicy i utrzymać ten stan przez 5 sekund. Po upływie wyznaczonego czasu należy odpocząć przez kolejne 5 do 10 sekund. Zalecane jest wykonanie 5 powtórzeń. Podczas ćwiczeń ważne jest spokojne oddychanie – nie można wstrzymywać oddechu.

Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć też na leżąco. Należy położyć się płasko na macie, a następnie ugiąć nogi w kolanach pod kątem 60 stopni. Kolejnym krokiem jest uniesienie bioder w górę i wytrzymanie w tej pozycji przez około 3 sekundy. Po upływie czasu należy odpocząć 5 sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie (jedna seria powinna obejmować 30 powtórzeń – z czasem można zwiększyć ich liczbę).