Dieta dla zapracowanych  

Prawidłowy sposób odżywiania się, jest niezwykle istotnym elementem naszego życia. To ono zapewnia nam zdrowie i sprawny umysł. Pośpiech powoduje, że posiłki stają się coraz rzadsze, a my przywiązujemy coraz mniejszą wagę do ich walorów odżywczych. Wówczas chętniej sięgamy po słodkie przekąski, fast-foody i gotowe dania. Wszystkie te czynniki wpływają na pojawienie się dodatkowych kilogramów, co może prowadzić do poważnych chorób, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie.

Dziś jesteśmy uzależnieni od czasu, czy raczej - od jego braku. Właśnie czas, którego wiecznie brakuje, dyktuje nam sposób życia. Dlatego już od wczesnych lat uczymy się jak go „wykrawać" z dnia, niestety często kosztem odpoczynku. Jednakże, o ile w latach młodzieńczych mamy szansę zregenerować siły odpoczywając przez krótkie chwile, to wraz z wiekiem zmęczenie narasta - czasu przecież nie przybywa, a rezerwy wewnętrzne organizmu stopniowo się wyczerpują.

Skąd wobec tego wziąć zapasy dla zregenerowania organizmu? Jak pomóc mu wyjść bez strat z trudnych sytuacji? Jak nauczyć się pozostawiać wraz z przeżytym dniem uczucie zmęczenia i zaczynać nowy w pełni sił i gotowości do pracy?

WYSTARCZY TYLKO TROCHĘ CHĘCI I SAMOZAPARCIA 

Jeśli będziesz przestrzegać kilku ważnych zasad unikniesz otyłości i nieprzyjemnych dolegliwości, a zyskasz na witalności, zdrowiu i dobrej kondycji psychicznej. 

Regularność

Jednym z podstawowych grzechów, jakie popełniamy jest nieregularne odżywianie. Wielu z nas nie je śniadania, w pracy zjada batona i dopiero po powrocie do domu funduje sobie obfity obiad. To najprostsza droga do otyłości. Staraj się jeść regularnie: najlepiej trzy główne posiłki dziennie. Warto też coś przekąsić, co dwie-trzy godziny. To zapewni stały poziom glukozy w organizmie, dzięki czemu unikniemy ataków senności czy rozdrażnienia

• Śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia! Nawet nie próbuj wychodzić bez niego z domu. Jeśli nie zdążyłeś zjeść w domu, zjedz zaraz po przyjściu do pracy. Ważne by po nocnym poście dostarczyć organizmowi paliwa niezbędnego do działania. Śniadanie powinno przypadać w godzinach: 7-9. Nie należy tego zmieniać, ponieważ w tych godzinach przypada najaktywniejsza praca żołądka i wówczas spożyty pokarm jest w stanie być prawidłowo strawiony i dostarczyć odpowiednich składników na cały poranek.

• Posiłek między godziną 13-14

Jeśli możesz sobie zrobić przerwę obiadową, wykorzystaj to. Ale uwaga! trzeba się zdecydować, czy posiłek jedzony w przerwie obiadowej będzie podstawowym posiłkiem dnia, czy tylko przekąską. Wiele osób po obiedzie zjedzonym w pracy robi sobie drugi obiad po powrocie do domu. To błędne koło. Albo jemy do syta w pracy, a w domu tylko lekką kolację, albo odwrotnie.

• Kolacja

Zjadaj ostatni posiłek nie później niż o godzinie 19. Unikniesz wówczas ociężałości i problemów trawiennych. Będziesz też miał spokojny sen. Zaburzenia ze snem często wynikają ze zbyt późnego jedzenia. 

Kontrola 

Kontroluj ilość i to, co jesz. Czasami w wirze pracy zjadamy z nerwów batona, puszkę orzeszków czy paluszki. Ktoś ma imieniny i częstuje pysznym tortem. O ile tort imieninowy jeśli pojawia się raz na rok nie jest problemem, o tyle jedzenie bez kontroli jest bardzo niebezpieczne. Dlatego unikaj kupowania batonów, chipsów, ciastek, wierząc, że przydadzą się na zapas.

Spożycie kalorii jest kluczowym czynnikiem kontroli wagi i zdrowia. Kontrolując swoje porcje, z większym prawdopodobieństwem unikniesz spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Jeśli masz nadwagę lub próbujesz stracić tkankę tłuszczową, szczególnie ważne jest monitorowanie wielkości porcji. Istnieje wiele prostych strategii ich kontrolowania. Możesz użyć mniejszych talerzy czy zjeść nieco mniejszą pierwszą porcję, a następnie odczekać 20 minut, zanim wrócisz po więcej.

Bardziej kaloryczne potrawy, takie jak ser, orzechy i tłuste mięso, są zdrowe, ale podczas ich spożywania należy szczególnie zwracać uwagę na ilość przyjmowanego pożywienia.

Planowanie

Planuj swój jadłospis. Możesz np. przygotować wieczorem, to, co zabierzesz następnego dnia do pracy. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której przyciśnięty głodem zjesz cokolwiek. Jeśli pracujesz w terenie zimą przyda się termos na ciepłą zupę, a latem torba izolacyjna np. na porcję1) mięsa z warzywami lub kanapkę.  

Ważna jakość

Zwracaj uwagę na jakość posiłków, które zabierasz do pracy. Unikaj tzw. „gorących kubków” i zup w proszku. Można wziąć do pracy gęstą zupę np. w słoiku. Dolewając do niej wrzątku uzyska się syty i ciepły posiłek. 

Jedzenie na telefon  

Jeśli w okolicy jest możliwość zamówienia zdrowej potrawy to, czemu z niej nie skorzystać. Może to być np. sałatka z grillowanym mięsem lub rybą. Należałoby wcześniej zrobić rozpoznanie terenu. 

Napoje

Uważaj na to, co pijesz. Kawa i herbata tak naprawdę nie dostarczają organizmowi wody, ale wręcz jej go pozbawiają, ponieważ mają właściwości wysuszające. Lepiej pić wodę, soki warzywne i owocowe, a jeśli herbatę, to ziołową lub owocową. Jeśli kawa – to najwyżej jedna filiżanka dziennie. Kawy nie powinno się pić na początek dnia, lecz dopiero po śniadaniu. Lepiej też unikać gazowanych, słodkich napojów – dostarczają organizmowi mnóstwo pustych kalorii i żadnych odżywczych składników.   

Uwaga na nabiał

Uważaj na to, co jadasz. Czasem możesz nieświadomie sobie zaszkodzić. Jogurty owocowe, serki homogenizowane zawierają sporo cukru i nie myśl, że pomogą ci schudnąć. Jeśli chcesz schudnąć wybieraj produkty naturalne bez dodatku cukru. Wcześniej jednak upewnij się, czy Twoje problemy zdrowotne nie są związane z nietolerancją pokarmową. Wśród nas jest wiele osób ze skazą białkowa i zafundowanie sobie diety białkowej może przyczynić się do poważnych dolegliwości - od problemów trawiennych po zaburzenia odporności czy migreny.

Gdzie jeść

Unikaj fast-foodów. Wybieraj jadłodajnie, gdzie króluje zdrowsze menu, np. sałatki, soki owocowe itp. Praca w samochodzie nie należy do łatwych. Staraj się zatrzymać w godzinie posiłku np. w restauracji i zamówić posiłek bez sosów, zasmażek. Jeśli masz stałą trasę warto poznać menu w danej restauracji i zrobić zamówienie telefonicznie. Wówczas zaoszczędzisz czas i masz wpływ na to, co zjesz.

Zdrowa przekąska 

Wybieraj zdrowe przekąski, może to być np.: owoc, warzywo lub garść migdałów. Staraj się jadać 2 przekąski między posiłkami. Jeśli zafundujesz sobie kilka przekąsek pamiętaj, że twoja dieta nie będzie skuteczna.

Rozważ suplementację

Wiele osób ma trudności z zaspokojeniem codziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały za pomocą samej żywności. Tu z pomocą mogą się przyjść suplementy, ponieważ dostarczają odpowiednią dawkę składników odżywczych, w wygodnym opakowaniu.

Dwa szczególnie przydatne suplementy to rozpuszczalny błonnik i olej rybny:

• Błonnik może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej, regulacji metabolizmu, obniżeniu poziomu cukru i poziomu cholesterolu we krwi.
• Suplementy z olejem rybim dostarczają dużą dawkę kwasów omega-3, podobnie jak tłuste ryby. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i lepszym zdrowiem psychicznym.

Ruch 

Warto pomyśleć o aktywności. Ważne jest by nie siedzieć stale przed komputerem lub za biurkiem. Wstań czasem zza biurka!!! Jeśli możesz sobie pozwolić na spacer lub krótką gimnastykę jako forma relaksu w pracy, będzie to świetna sprawa nawet dla twojego umysłu. Praca wówczas staje się przyjemniejsza i bardziej efektywna.

Znalezienie czasu na ćwiczenia to prawdziwy problem dla wielu ludzi na całym świecie, zwłaszcza w przypadku, gdy większość dnia poświęcamy pracy. Regularne ćwiczenia są jednak ważne dla zdrowego stylu życia. Istnieje wiele dowodów na to, że brak ćwiczeń jest powiązany ze złym zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Zrób listę zakupów przed zakupami

Lista zakupów to świetne narzędzie, które może pomóc Ci zdrowiej się odżywiać. Pomaga zapamiętać, co masz w domu, z wyprzedzeniem zaplanować zdrowszą żywność i uniknąć zakupów pod wpływem impulsu. Co więcej, badania wykazały, że osoby korzystające z list zakupów częściej jedzą zdrowiej i mają mniejszą wagę.

PRZYKŁADOWE MENU #1 

• 8: 00 Jajecznica z 2 jaj na oliwie z pomidorami i natką pietruszki,  grzanka z chleba pełnoziarnistego, sałata, rzodkiewka, plaster chudej wędliny
• 10: 00 Jabłko
• 13:00 Obiad na stołówce: 150g mięsa bez panierki z surówką z warzyw i 3 łyżki ryżu bez sosu
• 16:00 Kanapka z 2 kromek chleba pełnoziarnistego z wędliną, sałatą i rzodkiewką, 10 migdałów + kalarepka
• 18:30 Warzywa na parze lub 300 ml zupy jarzynowej

PRZYKŁADOWE MENU #2  

•  8: 00 Kanapka z wędliną, sałatą, ogórkiem, rzodkiewką, jajko na miękko
• 10: 00 Kefir naturalny - 200ml
• 13:00 Obiad na stołówce: mięso bez panierki z surówką z warzyw, 2 małe ziemniaczki bez sosu
• 15:00 Grejpfrut
• 18:00 Kolacja w restauracji: 200g ryby grillowanej, porcja sałatki z sosem winegret 

PRZYKŁADOWE MENU #3

• 8:00 Owsianka na wodzie z ziarnami słonecznika, wtartą połową jabłka i szczyptą cynamonu, pół łyżeczki miodu. Całość ok. 300ml
• 10:00 3 marchewki + 10 migdałów
• 13:30 Barszcz ukraiński - 300ml (przyniesiony do pracy w słoiku lub termosie; do gęstych warzyw wystarczy dolać wrzątku).
• 16:00 Gotowany lub pieczony kawałek mięsa (np. z obiadu z dnia poprzedniego) i warzywa
• 17:00 Owoc
• 18:30 Warzywa na parze np. brokuł, fasolka szparagowa i marchew skropione oliwą i sokiem z cytryny, posypane prażonymi pestkami dyni

Podsumowanie 

Prowadzenie zdrowszego trybu życia jest łatwiejsze niż myślisz. Istnieje na to wiele sposobów przy minimalnym wysiłku. Obejmują one wypicie szklanki wody do każdego posiłku, jedzenie tłustych ryb, regularny sen i wybieranie bardziej naturalnych potraw. Ponadto robienie zakupów z pełnym żołądkiem może pomóc w ograniczeniu apetytu w supermarketach i zapobieganiu zakupom pod wpływem impulsu, a skupienie się na spożywanym posiłku może pomóc w zapanowaniu nad nawykami żywieniowymi. Wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych przekłada się na efektywniejszą pracę czy lepszą pracę mózgu .

Pamiętaj. Zdrowie jest najważniejsze.

Jeśli brakuje zdrowia, brakuje tez chęci i czasu na pracę.

mgr Iwona Gryszkin